Recovery&Rest 回復と休息

 

Recovery&Rest を自分で出来る方法を紹介します!

気に入った項目やできそうな事、簡単な事からチャレンジしてください!

 

 

 

 

①クールダウン

クールダウンはウォームアップと同じように絶対しなければなりません。

何故なら、その効果が非常に大きいからです!

クールダウンは、トレーニングで発生した体内の疲労物質を早急に取り除いてくれます。

さらに筋肉のこわばりと張りを取り除き、トレーニングの効果と効率を最大限に伸ばしてくれます。

練習、試合後すぐに軽いジョギングやエクササイズ(スキップやサイドステップなど)を10~15分間行います。 

 

 

②ストレッチ

ストレッチをクールダウンの後に入念に行う事で、筋肉疲労の回復が促進されます。

 

 

③水分補給

水分補給は練習中だけではなく、練習後にも必要です。

トレーニングで失った水分を早急に補い、血液循環を促進させます。

これにより疲労物質の排除と栄養素の運搬が良好な状態となり、疲労の溜まらない身体に戻します。

充分飲んだと思っていても、ほとんどの選手はまだ足りない状態である事が多くあります。

ですから、積極的に水分をとってください。

練習前後の体重を比較するとよくわかるので、部室などに体重計をおいて確認してくださいね。

 

 

④水風呂

水風呂はハードな練習の次の日の筋肉痛を防ぐのにとても良い方法です。

練習で発生した関節や筋肉の小さな炎症を抑えてくれます。

練習後できるだけすぐに水風呂にインして下さい!

水風呂がなければ、水シャワーを10分間浴びましょう。

自宅に帰ってからは、水シャワーと温シャワーを交互に3分×3セットも効果的です。

 

 

⑤マッサージ

マッサージは筋肉をリラックスさせて血管を開き、筋肉への血流を促進する事で疲労と張りを取り除いてくれます。

練習後に治療院などでアイシングやマッサージを受けることで回復できます。

自分でマッサージできるグッズもありますので、それらを使うのも良いでしょう。

(ストレッチポールやテニスボールなど

こちらでご紹介しております(テーピング&セルフケア動画)

 

 

⑥栄養補給

トレーニングで鍛えられた筋肉には、微細な筋繊維の損傷が発生しています。

それをいち早く補ってあげる事が、筋力の向上と肥大に繋がります。

トレーニングの後のタンパク質とマルチビタミンが筋肉のリカバリーと肥大に役立ちます。

鶏肉・卵・白身・魚でタンパク質を!果物・野菜でビタミンを摂取しましょう!

 

 

⑦軽度の有酸素運動

軽度の有酸素運動は、疲れた身体を活性化して疲労の回復になります。

連日のハードトレーニングで段々と自分のパフォーマンスが落ちてきていたり、調子が狂ってきている時におすすめです。

練習のない日に行い、30分から1時間の軽いジョギングで充分です。

 

 

⑧睡眠

一番簡単な方法です。よく眠る事です。

睡眠中に、脳から成長ホルモンが分泌されます。

このホルモンが、筋肉や骨の成長、ケガの回復を促進してくれます。

 

 

⑨オーバートレーニング

練習のし過ぎに注意です。

オーバートレーニングは逆にパフォーマンスを落とします!

トップを目指している選手に多いので、自己管理方法にも工夫を加えてください。

 

 

以上になります。

気に入った項目、できそうな事から行ってください♪

 

指導者の方々へ

クールダウンの時間も作っていただけるようにお願い致します。

アスリートたちの未来のために☆