Recovery＆Rest を自分で出来る方法を紹介します！
気に入った項目やできそうな事、簡単な事からチャレンジしてください！
①クールダウン
クールダウンはウォームアップと同じように絶対しなければなりません。
何故なら、その効果が非常に大きいからです！
クールダウンは、トレーニングで発生した体内の疲労物質を早急に取り除いてくれます。
さらに筋肉のこわばりと張りを取り除き、トレーニングの効果と効率を最大限に伸ばしてくれます。
練習、試合後すぐに軽いジョギングやエクササイズ（スキップやサイドステップなど）を10~15分間行います。
②ストレッチ
ストレッチをクールダウンの後に入念に行う事で、筋肉疲労の回復が促進されます。
③水分補給
水分補給は練習中だけではなく、練習後にも必要です。
トレーニングで失った水分を早急に補い、血液循環を促進させます。
これにより疲労物質の排除と栄養素の運搬が良好な状態となり、疲労の溜まらない身体に戻します。
充分飲んだと思っていても、ほとんどの選手はまだ足りない状態である事が多くあります。
ですから、積極的に水分をとってください。
練習前後の体重を比較するとよくわかるので、部室などに体重計をおいて確認してくださいね。
④水風呂
水風呂はハードな練習の次の日の筋肉痛を防ぐのにとても良い方法です。
練習で発生した関節や筋肉の小さな炎症を抑えてくれます。
練習後できるだけすぐに水風呂にインして下さい！
水風呂がなければ、水シャワーを10分間浴びましょう。
自宅に帰ってからは、水シャワーと温シャワーを交互に３分×３セットも効果的です。
⑤マッサージ
マッサージは筋肉をリラックスさせて血管を開き、筋肉への血流を促進する事で疲労と張りを取り除いてくれます。
練習後に治療院などでアイシングやマッサージを受けることで回復できます。
自分でマッサージできるグッズもありますので、それらを使うのも良いでしょう。
（ストレッチポールやテニスボールなど）
⑥栄養補給
トレーニングで鍛えられた筋肉には、微細な筋繊維の損傷が発生しています。
それをいち早く補ってあげる事が、筋力の向上と肥大に繋がります。
トレーニングの後のタンパク質とマルチビタミンが筋肉のリカバリーと肥大に役立ちます。
鶏肉・卵・白身・魚でタンパク質を！果物・野菜でビタミンを摂取しましょう！
⑦軽度の有酸素運動
軽度の有酸素運動は、疲れた身体を活性化して疲労の回復になります。
連日のハードトレーニングで段々と自分のパフォーマンスが落ちてきていたり、調子が狂ってきている時におすすめです。
練習のない日に行い、３０分から１時間の軽いジョギングで充分です。
⑧睡眠
一番簡単な方法です。よく眠る事です。
睡眠中に、脳から成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンが、筋肉や骨の成長、ケガの回復を促進してくれます。
⑨オーバートレーニング
練習のし過ぎに注意です。
オーバートレーニングは逆にパフォーマンスを落とします！
トップを目指している選手に多いので、自己管理方法にも工夫を加えてください。
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